하루에 두 번 정도는 사무실 책상을 벗어나 가까운 공원 벤치나 조용한 곳에서 차를 마시면서 10분간 머리를 식혀라
2. 잠자는 시간을 회복과 복구의 시간으로 여겨라
운동선수들은 연간 3500시간 이상을 수면과 회복에 할애한다. 수면 습관을 개선하면 정신과 육체적 건강도 향상된다.
3. 침대에 돈을 아끼지 말라
최고급 매트리스, 침대 커버, 베개 커버, 이불을 구입하라. 옆으로 누워 잘 때는 베개나 쿠션을 사용하지 말라. 목에 무리한 압박을 가할 수 있다.
4. 몸을 따뜻하게 하라
여성들은 특별히 따뜻한 침대를 좋아한다. 하지만 전기 장판은 깔지 말라. 취침 직전에 따뜻한 물로 샤워를 해서 몸을 덥힌 다음 시원한 침대에 들어가면 금방 잠이 들 수 있다. 너무 뜨거운 물로 샤워를 하면 오히려 잠이 깰 수 있다.
5. 발가벗고 자라
옷을 가볍게 입을수록 숙면을 취할 수 있다. 잠옷을 입고 자면 옷이 엉킬 수 있고 체온이 상승한다. 침대에 눕고 나서 실제로 잠들기 까지의 시간이 줄어든다. 금방 잠이 올 뿐만 아니라 충분한 휴식이 가능하다. 배우자와 함께 취침할 경우 발가벗고 자면 친밀감이 훨씬 높아진다. 부부 관계를 갖는 회수도 증가한다. 남자의 몸이 시원하면 정력도 높아진다. 물론 화재 등 비상시나 화장실 출입을 대비해 잠옷을 침대 곁에 두고 자면 된다.
머리만 대도 잠이 스르르 든다면 그만큼 당신의 몸과 마음이 건강하고 편안하다는 증거다. 반대로 좀처럼 잠을 푹 자지 못한다면 당신의 몸이 그만큼 긴장하고 있다는 신호다. 식탁에 작은 변화만 주어도 긴장을 풀고 숙면을 취할 수 있다는데. 과연 수면제처럼 잠을 부르는 식품은 무엇일까.
수면의 화학적 성질 미국 펜실베이니아 대학교의 캐롤 하트 교수에 따르면 수면도 기분과 마찬가지로 세라토닌이라는 신경전달물질의 통제를 받는다고 한다. 세라토닌은 뇌에서 분비되는 화학 물질로서 긴장을 완화시키고 행복한 느낌이 들게 만드는 효과가 있다. 체내 세라토닌 형성이 원활해야 중요한 일에는 더 집중하고 하찮은 일에는 신경을 끄는 식의 균형을 맞춘 신경 반응이 가능하다. 수면은 뇌를 재충전할 뿐 아니라 낮동안 활동하면서 몸에 쌓인 독성분자를 대처하기 위해 필요한 휴식시간을 제공하는 것이다. 또한 이미 알려진 바와 같이 성장호르몬을 포함한 여러 유용한 호르몬이 자는 동안 분비된다. 수면이 부족하면 면역력이 극도로 떨어지고 노화가 촉진되어 수명도 단축된다. 따라서 수면에 밀접한 연관이 있는 호르몬을 생성하는 음식을 알아 두고 평소 충분히 섭취하는 것이 중요할 수밖에 없다
1. 호두 중국의 서태후도 불면증을 다스리기 위해 호두를 즐겨먹었다고 한다. 뇌를 닮은 호두는 칼슘과 레시틴 성분이 뇌와 신경을 강화시키고 불면증과 노이로제를 완화시켜 한방에서도 두뇌 발달과 숙면에 유익하다고 여기고 있다. 또한 호두를 평소 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 세 배까지 증가한다는 미국의 연구 결과도 나온 바 있다. 멜라토닌은 밤이 되면 우리 몸을 수면모드로 진입하게 하고 장시간 비행으로 인한 시차 극복에 효과적인 항산화물질이다.
자기 전에 따뜻한 우유 반잔과 호두 3~4개를 먹으면 우유의 칼슘 성분이 스트레스를 줄여주고 호두의 멜라토닌 성분 덕에 깊은 잠을 잘 수 있다.
2. 대추 한방에서 말하길 대추의 단맛은 신경을 안정시키는 효과가 있다.고 한다. 밤에 잠을 잘 못 자거나 꿈을 많이 꾸는 사람, 신경질이 심한 사람에게 좋다. 신경이 예민하다면 평소 대추차를 꾸준히 마시자. 긴장이 풀리고 머리가 맑아지며 기억력도 좋아진다.
불면증이 심한 경우라면 대추 14개와 파뿌리 7개에 5.4ℓ, 약 3되의 물을 넣어 함께 달여 잠자리에 들기 전 한 잔씩 마시면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
3. 파 초조하고 안절부절 못하겠는가? 대체로 신경이 예민하고 스트레스를 잘 이겨내지 못하는 사람들이 불면증에 시달리기 쉽다. 파에는 신경을 튼튼하게 하고 근육 기능에 아주 중요한 성분인 비타민 B1이 풍부하게 함유되어 있다. 비타민 B1은 근육 경련 또는 욱신거림이나 바늘로 콕콕 찌르는 듯한 통증을 예방해주는 효과가 있다.
파는 어떤 음식에 넣어 먹어도 잘 어울린다. 국, 찌개, 무침 등에 팍팍 넣어 먹기를 서슴지 말라.
4. 현미 복합 탄수화물을 많이 섭취하면 세라토닌의 형성을 도울 수 있다. 복합 탄수화물을 듬뿍 함유하고 있는 대표적인 식품 중 하나가 바로 현미이다. 영국 브라이튼 대학교의 영양 분석학자인 파라 클러레의 이야기에 따르면 현미에는 긴장 완화를 돕는 미네랄인 마그네슘도 풍부하다고 한다.
매일 현미밥을 먹기가 영 까칠하다면 하루에 한 끼만이라도 흰 쌀밥 대신 현미밥을 먹자. 아니면 현미로 만든 시리얼도 나쁘지 않다.
숙면 전략 10계명
1. 일요일에 늦잠 자지 마라.
2. 자기 전에 먹지 말고 마시지 마라.
3. 오후에는 카페인과 니코틴은 멀리하라.
4. 낮에는 부지런히 활동하라.
5. 낮잠은 20분 이상 자지마라.
6. 실내 온도는 약간 낮게 손발은 따듯하게 하라.
7. 귀마개, 이중창, 커튼 등으로 소음을 막아라.
8. 가장 편하다고 생각하는 잠자리를 직접 만들라. 15분내로 잠이 안오면 차라리 일어나 책을 읽거나 조용한 활동을 하라.
9. 따뜻한 물로 샤워해라.
10. 수면제에 의지하지 말라.
